Bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi không chỉ đơn thuần là những động tác làm nóng. Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng các bài tập kết hợp dây kháng lực, dây kéo hay động tác đạp chân có thể giúp bạn cải thiện rõ rệt tốc độ và sức bền khi bơi. Vậy đâu là những bài tập hiệu quả nhất, phù hợp cho mọi cấp độ từ mới bắt đầu đến chuyên nghiệp? Cùng Review Hồ Bơi khám phá ngay bên dưới để hiểu rõ về các bài tập bơi này nhé!
Vì sao nên áp dụng bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi
Không phải ai cũng biết rằng việc tập luyện đúng cách trên cạn sẽ tạo ra nền tảng vững chắc cho kỹ thuật bơi. Dưới đây là những lý do bạn không nên bỏ qua các bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi:
- Kích hoạt cơ bắp hiệu quả: Những nhóm cơ sử dụng trong bơi đặc biệt là vai, lưng, đùi và bụng sẽ được làm nóng kỹ lưỡng trước khi vận động dưới nước.
- Tăng sức bền và thể lực: Với các động tác đơn giản như đạp chân, plank, hít đất… bạn có thể duy trì trạng thái thể lực tốt mà không cần hồ bơi.
- Cải thiện kỹ thuật bơi: Các động tác mô phỏng trên cạn giúp bạn luyện thói quen vung tay, thở nhịp nhàng và điều phối chuyển động chân.
- Hạn chế chấn thương: Một cơ thể đã sẵn sàng sẽ giúp bạn tránh được căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương do vận động đột ngột.
Các nhóm bài tập trên cạn hiệu quả cho người bơi
Dưới đây là thông tin về các nhóm bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi được các HLV tin tưởng. Bạn có thể linh hoạt kết hợp để luyện tập từ 15–30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả nhất định.
Bài tập khởi động
Trước khi bắt đầu tập luyện hay xuống nước, khởi động đúng cách sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị tâm lý cho hoạt động mạnh.
- Xoay khớp vai – cổ tay – gối – cổ chân: Mỗi động tác nên thực hiện từ 10–15 lần theo cả hai chiều.
- Nhảy tại chỗ – Jumping Jack: Hỗ trợ tăng nhịp tim và làm nóng toàn thân.
- Giãn cơ động (Dynamic Stretching): Tập trung vào nhóm cơ lưng, ngực và chân để chuẩn bị cho các động tác bơi.
Bài tập thể lực
Tăng thể lực là yếu tố then chốt với bất kỳ ai muốn cải thiện tốc độ bơi và khả năng chịu đựng khi ở dưới nước. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp mỗi bài, nghỉ 30 giây giữa các hiệp để đảm bảo hiệu suất với bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi dưới đây:
- Squat – Lunge: Tăng sức mạnh cho phần thân dưới, hỗ trợ động tác đạp chân nhanh và mạnh.
- Plank – Side Plank: Giúp ổn định phần core, giữ thăng bằng tốt khi bơi.
- Push-up – Mountain Climber: Làm khỏe tay, vai và cải thiện hô hấp.
Bài tập mô phỏng kỹ thuật bơi
Đây là nhóm bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi quan trọng nhất, giúp chuyển hóa sức mạnh thành kỹ thuật chính xác khi bơi:
- Dryland Swim Drill (bơi khô): Nằm sấp trên ghế dài, mô phỏng động tác tay như bơi sải hoặc bướm.
- Superman Hold: Giữ tư thế nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng nâng khỏi mặt sàn sẽ hỗ trợ tăng sức bền cho lưng và vai.
- Arm Pull Simulation với dây kháng lực: Dùng dây kéo hoặc dây kháng lực để mô phỏng lực kéo nước, giúp tay hoạt động đúng chuyển động và tăng sức mạnh kéo.
Các bài này có thể thực hiện 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần từ 15–30 phút tùy khả năng và sức khỏe từng cá nhân.
>> Xem thêm: Top 5 bài tập bơi tăng sức bền cải thiện thể lực cực dễ dàng
Bài tập với dụng cụ
Việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ giúp tối ưu hóa hiệu quả, tạo cảm giác gần với khi bơi thật. Những dụng cụ này nhỏ gọn, dễ mang theo mà bạn có thể tham khảo:
- Dây kháng lực – Resistance Band: Hỗ trợ tập động tác kéo tay, đẩy nước, hoặc mô phỏng động tác chân.
- Bóng thể lực – Gym Ball: Hỗ trợ tập lưng, bụng, tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Foam Roller: Giúp thư giãn cơ bắp sau tập và phục hồi nhanh hơn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi
Dù đơn giản, nhưng để các bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một vài điểm quan trọng:
- Tuân thủ đúng kỹ thuật: Đặc biệt là khi mô phỏng động tác bơi – tránh luyện sai tư thế gây phản tác dụng.
- Khởi động kỹ càng trước khi tập: Giúp cơ thể thích nghi và giảm rủi ro chấn thương.
- Kết hợp tập bơi đều đặn: Các bài trên cạn là bổ trợ chứ không thay thế hoàn toàn cho luyện tập dưới nước.
- Lên lịch tập rõ ràng: Không nên tập quá sức hoặc quá dày, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Chú ý chế độ ăn và nghỉ ngơi: Vì tập thể lực đòi hỏi năng lượng và phục hồi cơ bắp nên việc chú ý đến chất dinh dưỡng nạp vào trở nên quan trọng.
Bài tập trên cạn bổ trợ cho bơi không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn tăng độ linh hoạt và chính xác trong từng nhịp bơi. Dù bạn là người mới tập hay đang luyện nâng cao, việc duy trì đều đặn những bài tập như dây kháng lực, đạp chân, hoặc tập mô phỏng kỹ thuật sẽ mang lại sự khác biệt rõ rệt. Đừng ngần ngại bắt đầu, hãy lên lịch tập luyện phù hợp ngay hôm nay cùng Review Hồ Bơi nhé!
